Sommeil Et Suppléments

Il est possible d’améliorer la qualité de votre sommeil grâce à des compléments nutritionnels. Un régime fantastique améliorera également vos habitudes de sommeil, mais les suppléments peuvent combler des lacunes dans votre alimentation quotidienne et maximiser votre horaire de sommeil.

Le mode de vie ou l’environnement contemporain restreint les choix alimentaires de nombreux individus, et cet article a été créé pour indiquer les carences que les hommes et les femmes contemporains pourraient avoir. Regardez au bas de la page Web pour trouver un choix alimentaire optimal qui couvre bon nombre de ces suppléments nutritionnels et voyez comment vous comparez.

LES AMÉLIORATEURS GÉNÉRAUX DU SOMMEIL Améliorent La Qualité Et Réduisent La Demande

1. Vitamine D3

D3 a une influence régulatrice sur les habitudes de sommeil jusqu’à 80 pour cent des individus sont déficients en D3 et de nombreux troubles du sommeil sont associés à ce manque. Il est avantageux de le prendre tôt le jour pour aider à moduler le rythme circadien. Il est également avantageux de l’utiliser en hiver avec un ensoleillement minimal, pour exactement les mêmes raisons. C’est aussi un puissant antioxydant et un promoteur de bien-être standard et réduit probablement la privation de sommeil tout au long des mêmes mécanismes que la vitamine E.

Il est très important d’augmenter la consommation de vitamine A avec une vitamine D plus élevée, car la vitamine D peut augmenter le risque de carence en vitamine A par l’utilisation métabolique.

Une dose efficace moyenne se situe entre 1 000 UI et 5 000 UI par jour pour une santé optimale. Pour obtenir un nouveau bon marché, cliquez ici.

2. Mélatonine

La mélatonine a un effet neuroprotecteur contre la privation chronique de sommeil. C’est un puissant antioxydant dans tout le corps, et en particulier dans l’hippocampe dans lequel des biomarqueurs de la privation de sommeil ont été localisés. La mélatonine contrôle également de manière significative la température corporelle centrale qui joue un rôle majeur dans le rythme circadien. Il y a beaucoup de preuves qu’un peuple contemporain a une mélatonine manque de nombreuses influences environnementales contemporaines comme l’alimentation, l’électricité du secteur, l’utilisation de téléphones cellulaires et d’autres impédances de production de mélatonine réduisent considérablement la quantité totale de mélatonine produite par la glande pinéale la nuit, même l’obscurité totale. Avec une bonne hygiène de sommeil, de nombreuses personnes devraient gagner à utiliser de la mélatonine à libération lente au milieu de la nuit.

Lorsque des mesures sont prises pour compenser les nausées provoquées par des niveaux élevés de cortisol, associés à la vitamine D3, également en combinaison avec le sommeil segmenté, ce combo devrait faire partie des premières étapes qu’un nouveau venu cherchant à réparer son sommeil devrait prendre.

3.

Vitamine E

FullSpectrumE a un impact aneuroprotecteur contre la privation chronique de sommeil dans plusieurs études, cela devrait être utile à la fois pour l’adaptation et le maintien d’un horaire polyphasique. Si vous êtes dans une phase de privation de sommeil d’une exaptation, n’utilisez pas ce supplément car il neutralisera votre propre privation. Il est conseillé d’utiliser un spectre E entier, au lieu d’un simple alpha-tocophérol, car il a été démontré que l’alpha-tocophérol à forte dose avait des effets nocifs tels qu’un risque cardiovasculaire accru et une absorption réduite.
Vous pouvez régler cela avec un inhibiteur de la PDE4 comme Quercet pour aider à recycler la vitamine E à l’esprit et prolonger son impact. Vous pouvez même le régler avec de l’huile de poisson pour améliorer l’activité du DHA et réduire la peroxydation, vous pouvez même le régler avec de la mélatonine et de la DHEA (les trois ensemble) pour réduire la réduction de la vitamine E et augmenter les niveaux de vitamine E.

Une dose efficace moyenne est de 200 UI mixtes de tocophérols et de tocotriénols. Pour le meilleur fabricant de haute qualité (il comprend les plus tocotriénols et contient CoQ10, ALA et C) cliquez ici.

4. SCFA

Les SCFA possèdent une corrélation avec la modulation du sommeil et aussi l’évitement de la privation de sommeil. Souvent, il a été soutenu que des régimes alimentaires spécifiques (en particulier végétariens) aideraient à s’adapter à un programme de sommeil diminué, et cela est principalement dû aux propriétés de fermentation des fibres solubles en AGCC (en particulier le butyrate).

Vous pouvez prendre un supplément de butyrate de calcium / butyrate de sodium / butyrate de potassium. Une dose efficace moyenne est de 3,5 grammes de butyrate à trois fois par jour.

5. Correction des lacunes

Les carences en glycine, en taurine ou en galanine peuvent être une cause d’un mauvais sommeil excellent ou d’un début de sommeil progressif. C’est vraiment un acide aminé qui est utilisé par le corps pour provoquer la relaxation ou pour commencer le processus de sommeil, utile à la fois pour le sommeil SWS et paradoxal. L’administration améliore la qualité subjective du sommeil. Une dose efficace moyenne est de 3g à obtenir à l’heure du dîner ou avant le coucher. Il est prouvé que de nombreux régimes sont pauvres en glycine et que quelques régimes végétaliens sont pauvres en taurine.

De nombreuses carences en vitamines peuvent ruiner la qualité du sommeil, en particulier les carences en vitamine B ou les carences en calcium / magnésium / zinc.Une multivitamine fantastique comme ADAMorOrange Triad peut aider à guérir ces carences. De toute évidence, si un manque persiste, demandez le soutien d’un médecin car un problème sous-jacent complexe pourrait être présent.

Autres Produits Chimiques Qui Interagissent Avec Le Sommeil

Ces produits chimiques peuvent avoir des résultats à la fois négatifs et positifs sur le sommeil des gens. L’expérimentation légale avec ces produits chimiques pourrait être justifiée si vous souffrez d’un manque de sommeil lent. Recherchez-les jusqu’à ce que vous les utilisiez.

Les agonistes des récepteurs de la mélatonine tels que le soutien général du sommeil de la région de Ramelteon, Agomélatine et Tasimalteon qui se comportent de la même manière que la mélatonine, fonctionnent précisément sur exactement le même oxyde nitrique. Il aide à construire un rythme circadien et contient une demi-vie plus longue que la mélatonine.

La gestion de la GH réduira le SWS et encouragera le REM, donc la connexion avec la sécrétion de GH associée au SWS et les rebonds REM après cet après-midi.

L’ administration de ghréline diminuera le SWS et encouragera le REM, donc la connexion avec la sécrétion de GH associée au SWS et les rebonds REM après cet après-midi.

La gestion du NGF peut aider à réduire la manie et à stimuler le SWS.

BDNF est connecté avec LTP et un sommeil plus profond.

SWS ENHANCERS Augmente Le Sommeil Lent En Particulier

1. Magnésium

Le magnésium est lié à de nombreux éléments tels que la thermorégulation optimale, les maladies cardiovasculaires, la relaxation musculaire et surtout il peut augmenter le SWS . Ceci est bénéfique pour être obtenu toute la nuit avec le dîner (avant un cœur ou une section initiale) lorsque vous souhaitez développer le calibre de SWS. De nombreux régimes sont carencés en calcium, et bien que certains puissent avoir suffisamment de RDI, une supplémentation est nécessaire pour l’optimisation!

Il est possible de choisir des suppléments de magnésium uniquement, le chélate de glycinate, l’aspartate taurine ou le malate de calcium ou une association calcium-zinc telle que ZMA. D’autres types de magnésium ont tendance à se comporter comme des stimulants ou des mutagènes et perturberont le SWS en raison du mouvement intestinal.

Les doses moyennes réussies sont de 400 mg pris avant un sommeil cardiaque au crépuscule. Excellente marque bon marché ici.

2. Valériane

La valériane est un relaxant et également un partisan de tous les SWS.L’utilisation de l’extrait de racine de valériane entraîne une latence de sommeil à ondes lentes réduite et le SWS total augmente également. La gestion à long terme s’est avérée plus puissante que la gestion de courte durée, vous pouvez donc vous attendre à voir des fluctuations plus importantes 1 à 2 semaines après la prise de vue tous les soirs avant un sommeil cardiaque.

Les doses peuvent être efficaces avec aussi peu que 200 mg d’extrait de racine d’alcool ou peuvent être produites sous forme de thé, à obtenir avant un sommeil cardiaque au crépuscule.

3. Mélatonine

La mélatonine a un impact régulateur sur les fuseaux du sommeil, la fréquence des ondes cérébrales et la structure du sommeil. De petites doses (200 ug) peuvent réduire la fréquence des ondes cérébrales en cas d’alerte et augmenter l’utilisation de la dopamine cérébrale qui augmente le SWS. Idéal pour l’induction du sommeil avant un sommeil au centre du crépuscule.

Les doses efficaces moyennes sont d’environ 250 mcg quelques heures avant le sommeil cardiaque. Pour le nouveau clic 500mcg le plus abordable.

Autres Produits Chimiques Qui Interagissent Avec SWS

Ces produits chimiques peuvent avoir des résultats à la fois négatifs et positifs sur le sommeil des gens. L’expérimentation légale avec ces produits chimiques pourrait être justifiée si vous souffrez d’un manque de sommeil lent. Recherchez-les jusqu’à ce que vous les utilisiez.

Analogues du GABA, ces asGabapentine, Picamilon, peuvent augmenter la qualité du sommeil en toute sécurité grâce aux récepteurs GABA qui sont importants dans la modulation des deux SWS.

Il a été révélé que la L-théanine diminue l’effet indésirable de la caféine sur le SWS et pourrait augmenter le SWS chez certains individus.

DSIP est révélé pour stimuler SWS et normaliser les schémas de sommeil perturbés.

Le zolpidem (Ambien) est un amuscle relaxantandanticonvulsivant, il va aider à initier le sommeil et peut augmenter la consolidation de la mémoire.Il n’est pas sans dangers et résultats négatifs.

Le GHB augmente sans aucun doute le SWS et l’hormone de croissance, mais il pourrait avoir un effet négatif sur la consolidation de la mémoire.

L’infection (éthanol) augmente le SWS mais peut affecter négativement le rôle du SWS, par exemple la sécrétion de GH ou la consolidation de la mémoire.Il est indiqué que vous ne comptez PAS sur eux pour dormir.

Benzodiazépines, ces asdiazépamandtémazépam pourraient stimuler l’induction du sommeil et le sommeil lent, mais ils ont de longues demi-vies et une très longue liste d’effets secondaires. Il est conseillé de NE PAS compter sur ceux-ci pour dormir, ils ne sont pas propices au sommeil polyphasique.

REM ENHANCERS Améliore Particulièrement Le Sommeil à Mouvements Oculaires Rapides

1. Choline

L’augmentation du stockage de la choline est précieuse pour les mécanismes cholinergiques du sommeil paradoxal. Surtout si vous allez utiliser un racetam nootropic qui réduit la choline libre, il est nécessaire d’obtenir un apport fantastique en choline. Il est également possible d’augmenter votre consommation de choline avec de la lécithine de soja ou du jaune d’oeuf. Il existe de nombreuses sortes de choline, les plus utiles sont la CDP-choline, l’Alpha-GPC.

Les doses efficaces moyennes peuvent être de x200 mg, après un cœur au crépuscule et à nouveau après la journée. Pour obtenir un fabricant de qualité bon marché (AUS), cliquez ici.

2. Uridine

L’uridine indique une sélection massive d’impacts sur l’esprit, elle apaise et apaise l’humeur, réduit l’anxiété, les minutes de trouble obsessionnel-compulsif et le stress, et aide à normaliser la libération de dopamine. En combinaison avec du DHA et un apport de choline, il a été reconnu comme l’un des meilleurs mélanges pour l’amélioration cognitive et la réduction du risque de troubles cognitifs (tels que la maladie d’Alzheimer ou la mélancolie). Il est également impliqué dans l’induction du sommeil et peut augmenter les niveaux de choline dans l’esprit de 50% afin qu’il puisse également être considéré comme un promoteur du REM.

L’uridine augmente le risque de carence en vitamine B5 par son utilisation métabolique. Idéalement, augmentez la consommation de vitamine B et l’uridine peut également être mieux prise avec de la choline, du DHA, du magnésium et de la vitamine E. Une dose efficace moyenne est de 250 mg d’UMP, par voie orale, ou de 25 mg par voie sublinguale avant le coucher du soleil. Pour obtenir une marque bon marché, cliquez ici.

3. X-racetam

Les racetams tels que Piracetam et Oxiracetam sont connus pour augmenter l’absorption de la choline dans les cellules et pour augmenter la biosynthèse des phosphoglycérides de l’écholine. Cela signifie que si elle est prise avant d’entrer dans le REM, les ramifications écholinergiques du REM sont augmentées, ainsi que le rappel des rêves et augmentent le REM global.

Les doses efficaces moyennes pourraient être de 2 x 1600 mg de piracétam après un sommeil cardiaque au crépuscule et 4 heures après, ou une dose de 800 mg d’Oxiracétam.

4. Mélatonine

La mélatonine a un impact régulateur sur les fuseaux du sommeil, la fréquence des ondes cérébrales et la structure du sommeil. À fortes doses (5 mg +), il augmentera le REM mais réduira l’action du SWS et du delta. Des doses modérées entraînent une augmentation de la LNREM et ne sont donc pas aussi utiles.

Alors que de petites doses augmentent les nausées, des doses plus élevées ont l’effet contraire et réduisent les nausées et encouragent la sieste (interrompt par intermittence le sommeil), mais associées à une chimie cérébrale déchiquetée, elles peuvent causer du lirium.

Bien que la dose (5 mg +) soit mentionnée précédemment, l’esprit produit naturellement sa propre mélatonine, également lorsqu’il est pris après un sommeil de cœur de foin, l’esprit peut simplement avoir besoin de 1 à 3 mg pour que les niveaux de mélatonine atteignent un sommet équivalent au degré de gestion de 5 mg.

Une dose efficace est de 1 à 3 mg de décharge lente après un sommeil de cœur de foin.

Autres Produits Chimiques Qui Interagissent Avec REM

Ces produits chimiques peuvent avoir des résultats à la fois négatifs et positifs sur le sommeil des gens. L’expérimentation légale avec ces produits chimiques pourrait être justifiée si vous souffrez d’un manque de sommeil lent. Recherchez-les jusqu’à ce que vous les utilisiez.

La DHEA pourrait augmenter considérablement la génération d’hormones nocturnes appropriées pendant la nuit, et la DHEA aide à contrer l’impact de la somnolence nocturne à la mélatonine sans affecter le cortisol. 10 à 50 mg de DHEA augmente le sommeil paradoxal et est donc utile pour améliorer l’éveil nocturne / la température centrale et augmenter le sommeil paradoxal.

L’huperzine contient un effet inhibiteur de l’anacétylcholinestérase, de sorte que la choline reste active et n’est pas décomposée entre les périodes de sommeil paradoxal, elle sensibilise au REM et peut également aider à la lucidité et à la rétention des fantasmes. réguler à la baisse les récepteurs de la choline de manière cumulative.

AMÉLIORATEURS DE LA SANTÉ DU CERVEAU

1. EPA / DHA / Iode

Être déficient en EPA / DHA peut causer des problèmes aux routines de sommeil d’un bébé. Le DHA est un acide gras essentiel qui ne peut pas être synthétisé par le corps humain et il est donc nécessaire que vous le consommiez. Les effets fonctionnels du n-3 sur les cycles veille-sommeil et les rythmes de fréquence cardiaque encouragent la demande d’acides gras n-3 alimentaires au début de la croissance. Lorsqu’une carence peut affecter un bébé de manière aussi agressive, elle aura également un impact sur les adultes.

Même si l’ALA est un oméga-3 (dérivé de plantes), il pourrait simplement se convertir en EPA à une vitesse minimale de 0,3 à 6% et également en DHA à une vitesse de 0,1 à 4 pour cent et vous auriez à consommer en moyenne 47 g. d’ALA, tous les jours, en supposant que les vitesses de conversion tiennent en mégadoses d’ALA .. Les suppléments d’EPA / DHA sont importants pour tous les domaines de la vie, à moins que vous ne receviez suffisamment de fruits de mer crus (et à un moindre niveau cuits). Le DHA est également préférable lorsqu’il est pris avec de l’iode, du zinc et du sélénium ainsi que des vitamines E et B12, comme celles présentes dans les fruits de mer, prenez cela en considération si vous utilisez une supplémentation.

L’iode est un récepteur important des hormones thyroïdiennes et la glande thyroïde est très importante pour contrôler à la fois le sommeil et le corps. Alors qu’une carence aiguë en iode peut causer un retard, peu d’hommes et de femmes contemporains sont déficients puisque les aliments transformés et les additifs contiennent de l’iode supplémentaire, mais beaucoup sont au bord du manque. Il est possible de trouver de l’iode pour un complément nutritionnel ou à partir de fruits de mer et de camomille.

Vous pouvez cibler 1 080 mg de DHA et 1 milligramme d’iodine par jour pour une fonction cérébrale optimale.

2. Huile MCT

Les huiles triglycérides à chaîne moyenne n’aideront pas directement à la privation de sommeil, mais les métabolites créés par les MCT sont un carburant préféré des cellules gliales du cerveau. Ils vous aideront à induire la thermogenèse pour vous garder au chaud (parmi les indicateurs du sommeil polyphasique, il y a une baisse de la température centrale) et vous fourniront un pouvoir sucré pour la fonction psychologique et physique sans pointe d’insuline qui fera en sorte que le dormeur polyphasique se sente somnolent. L’huile MCT est généralement fabriquée à partir de triglycérides C8 et C10 insipides et inodores et peut être ajoutée aux aliments et aux boissons tout au long de la journée.

Une dose efficace moyenne est d’une à trois cuillères à soupe par jour avec de la nourriture. Tout comme les fibres augmentent, commencez par une très faible dose et augmentez progressivement pour éviter toute activité laxative lors de la prise de ce supplément.

Il faut commencer avec seulement 1 à 3 suppléments nutritionnels à la fois et développer un répertoire de suppléments nutritionnels au fil du temps afin qu’ils sachent comment leur corps réagit à chacun. Si vous savez que vous pouvez trouver une dose efficace de quelque chose de la nourriture dont vous avez besoin pour manger la nourriture avant la supplémentation.

Si vous êtes un sommeil monophasique et que vous essayez d’améliorer votre sommeil sans sommeil polyphasique, les 3 choses les plus recommandées seront 0,25 mg de mélatonine + 400 mg de magnésium avant de dormir et 5000 UI de vitamine dans l’après-midi.

Ces enregistrements sont une bonne illustration à suivre pour certains, donc lors de l’expérimentation de suppléments nutritionnels pour augmenter leur bien-être au sommeil. Beaucoup de ces éléments fonctionnent ensemble pour créer un esprit meilleur et sain.

PILE1: CORRECTIF DE RYTHME CIRCADIEN

Crépuscule 19h: Mélatonine 0,25 mg

Dawn 3AM: Mélatonine 5mg

Matin 7h: Vitamine D 5000IU

PILE2: RÉPARATION DES DÉFICIENCES COURANTES

Crépuscule 19h: ZMA Magnésium 450mg, Zinc 30mg

Dawn 3AM: Huile de Krill EPA 1080mg, DHA720mg

PILE3: AMÉLIORATION DE LA SANTÉ DU CERVEAU

Crépuscule 19h: Valériane 200 mg

Aube 3h du matin: Uridine 250 mg + Alpha-GPC 250 mg

Matin 7h: Vitamine E 200IU

STACK4: AMÉLIORATION DU SOMMEIL REM

Dawn 3 AM: Oxiracetam 800mg

Ceci est une bonne illustration d’un régime qui couvre plusieurs de ces compléments nutritionnels simultanément. Naturellement, le sens du goût ou le sentiment de moralité des individus les empêchent de manger certains de ces aliments, car une supplémentation en cas devrait être envisagée.

Huîtres ou autres fruits de mer gras: EPA / DHA, Iode, Vitamine B12, Vitamine D, Magnésium, Vitamine E, Sélénium, Zinc, Choline

Foie: Uridine, vitamine B2, B3, B5, B6, B9, B12, sélénium

Extrait de levure: Uridine, vitamine B1, B2, B3, B9, magnésium

Oeufs: choline, sélénium

Son d’avoine fermenté: AGCC sans fibres, magnésium, manganèse, sélénium, vitamine B1, B2, B5, B6, B9

Chou frisé: AGCS de vitamine A (+ C et K), magnésium

Noix de coco: huile MCT, AGCC provenant de fibres, minéraux globaux

La consommation de SCFA peut être augmentée avec des fibres exceptionnellement solubles, notamment des fruits, des légumes, de l’orme soyeux, du chia, de la cosse de psyllium, du lin, etc. Il est conseillé d’augmenter la consommation de fibres solubles pour éviter les blocages intestinaux. Il est également possible d’augmenter votre consommation de SCFA avec du lait cru riche en matières grasses comme le beurre cru, le fromage cru et le lait cru. Certains animaux comme les buffles, les moutons et les chèvres ont des quantités significativement plus importantes de SCFA que beaucoup d’autres comme une vache.