Sommeil Uberman

Le programme de sommeil Uberman (inventé par Puredoxyk, le tout premier dormeur Uberman) est un programme de sommeil composé entièrement de siestes de 20 minutes, espacées à égale distance de la journée. Dans sa forme conventionnelle, Uberman n’est que 6 siestes équidistantes par jour.

On ne sait rien des effets à long terme sur la santé d’avoir un Uberman, mais il y a eu ceux qui ont continué ce programme pendant aussi longtemps qu’un an sans problèmes de santé importants.

Personne ne s’est JAMAIS accommodé d’Uberman sans le soutien des autres, souvent sous la forme d’un programme d’alarme humaine.

Un horaire de 6 repos (2h de sommeil complet) consistera en un repos toutes les 4h, il va avoir un rythme de 2hBRAC et de 4h.

Un horaire chargé de 8 heures (2h40min de sommeil complet) consistera en un repos toutes les 3h, ça va avoir un 1.5hBRAC et un rythme de 3h.

La procédure d’adaptation pour Uberman commence par 24-36h de réveil (ou avant que l’on entre dans une autre fin, une croissance d’énergie), étape à laquelle vous commencez à vous reposer pour chaque BRAC (1,5-2h). Vous pouvez continuer cette exaptation particulière pendant 2 à 4 jours avant de devenir des siestes REM de routine, ou jusqu’à ce que vous ne soyez plus privé de sommeil paradoxal et incapable de vous reposer fréquemment.

Vous renoncerez à l’exaptation et passerez directement à l’étape d’adaptation, comme toujours. Faites une sieste toutes les 3h ou toutes les 4h sur le scatter en fonction du rythme avec lequel vous vous sentez à l’aise.

Une anticipation d’Uberman serait de faire l’expérience d’un mode zombie le plus notoire dans lequel la fonction cognitive ordinaire est gravement altérée (en raison de la privation de sommeil). Commencer par une exaptation peut aider à atténuer ces symptômes, et naturellement, un horaire chargé de 8 sera moins désagréable qu’un horaire de 6 agités auquel s’adapter.

Ensuite, on procède à la sieste au fur et à mesure de la répartition de vos cycles de sommeil (le jour 3, le jour 7 ou le jour 10 est déterminé par la personne et sa privation de sommeil à l’origine). Il faut 3 à 4 mois pour s’adapter au programme Uberman. Certaines personnes pourraient s’adapter plus rapidement, mais beaucoup ont mis un mois entier pour commencer à se sentir accommodées.

Alors que de nombreuses personnes affirment que l’intervalle d’adaptation est terminé après une semaine de clinique, le corps tout entier continuera à s’adapter au programme pendant de nombreux mois, car l’entraînement continu améliore l’accoutumance. Notez que généralement, les individus ont habitué le sommeil monophasique pendant de très nombreuses décennies, et par conséquent, alors que Uberman, âgé d’un mois, devrait se sentir assez reposé et éveillé pendant environ 22 heures chaque jour, des habitudes plus anciennes de mono-sommeil existent et cela peut prendre beaucoup de temps pour les gens. se calmer complètement.

Au fur et à mesure que l’accoutumance devient plus puissante, Uberman devrait acquérir une certaine flexibilité pour changer les siestes de plus en plus longtemps sans subir de perturbations.Il devient plus facile de se remettre d’erreurs ou d’occasions où les fractures ne peuvent pas être supprimées lorsqu’elles sont normalement serait, et même parfois un intervalle de sommeil plus long ne détruira généralement pas entièrement un programme Ubermans adapté comme cela pourrait se produire pendant l’adaptation.

Popularité

Le programme Uberman est le très populaire et célèbre des programmes de sommeil polyphasique en raison de ses 2 heures de sommeil complètes. Il faut dire que seulement environ 5% de la population peut s’en tirer très bien avec six heures de sommeil, et peut-être que 5% seulement des personnes peuvent exécuter ce programme confortablement. Une proportion plus élevée de la population peut trouver un horaire chargé 8 plus durable, car l’excès de ~ 40 minutes de sommeil peut faire la différence entre la privation de SWS et le bien-être.

Uberman non équidistant

Étant donné que le corps devient plusieurs types de sommeil à différents moments de la journée, un timing non équidistant pourrait être potentiel, et peut-être même utile pour la durabilité de ce programme. Un tel programme peut être atteint en commençant par un programme de 8 siestes équidistantes et, après y être accommodé, en coupant une sieste de fin d’après-midi. Après s’être ajusté à l’horaire de repos 7, après y être accommodé, coupez une sieste en fin d’après-midi. Tous les trois (horaires de repos 8, 6 et 7) doivent être facilement transposés car ils possèdent exactement le rythme ultradien exact, en plus ils possèdent exactement les mêmes temps de repos. Cette version permettrait des sleep-ins (8 litres par jour) et des journées de travail (6 siestes par jour).

Siestes prolongées dans la nuit

Il peut être avantageux de choisir des siestes de 40 minutes pendant la nuit. SWS prend généralement plus que REM pour faire la transition car il y a un écart dans la fréquence des ondes cérébrales. Le corps a besoin d’un certain temps pour ralentir et c’est la raison pour laquelle les Ubermen conventionnels subissent rapidement le crash du SWS, ils ne reçoivent pas suffisamment de SWS à un repos de 20 minutes car les 15 à 20 premières minutes sont un sommeil doux. Évidemment, vous pouvez repartitionner SWS, il n’y a aucune difficulté car, cependant, faire des siestes de 40 minutes la nuit peut éviter d’avoir à repartitionner les SWS de manière aussi agressive, et peut-être même augmenter le nombre total de SWS possibles disponibles dans le programme (en raison de l’augmentation du sommeil entier de 2h à 3h).

Uberman SleepRefeeds

Dans certains cas, une personne qui s’adapte au programme va avoir une veille prolongée ou un crash imminent, et la meilleure méthode pour s’occuper d’un crash serait également de dormir délibérément avant que le crash ne survienne.

Dans différents cas, une personne a adapté et réparti son sommeil, mais elle est toujours privée de sommeil de sa première phase de correction du sommeil. Ceci est normalement dû au fait qu’ils reçoivent suffisamment de REM et de SWS pour maintenir leur programme, mais pas de sommeil excédentaire et donc insuffisant pour regagner. S’ils sont censés ravitailler le sommeil et rattraper la première privation nécessaire pour créer suffisamment de tension de sommeil pour s’adapter, alors ils vont retrouver l’homéostasie.

Il existe deux façons remarquables de se remettre de la privation de sommeil dans le cadre d’un programme de sieste uniquement, ni l’une ni l’autre n’est parfaite, mais elles terminent le travail. Ils ne devraient pas être mis en œuvre plus que tous les deux jours et ont généralement commencé vers le crépuscule, dix heures avant le crash. (En supposant que le crash est prévu vers 4 heures du matin.

)

La première méthode, un Core Refeed, consisterait à obtenir un sommeil de base de 1,5 h au lieu d’un repos. C’est aussi simple que cela, dormez profondément entre le crépuscule et minuit, puis continuez à vous reposer en fonction de votre horaire standard, en vous reposant dans votre prochaine lueur allouée.

La méthode suivante, un Nap Refeed, serait de commencer à vérifier votre fréquence de sieste, par exemple, si un programme Uberman pourrait vouloir faire plus de siestes à 18 heures et 22 heures.

Ces techniques augmentent essentiellement la quantité totale de SWS qu’un Uberman peut obtenir (donc le sommeil est au crépuscule) sans trop déranger l’adaptation. Plus vous le faites fréquemment, plus il faut de temps pour s’adapter au programme Uberman, naturellement, il convient de mentionner qu’effectuer une réalimentation est bien mieux que de planter car vous gérez intelligemment vos niveaux d’anxiété au lieu de vous y connecter.

Prédire les heures de sommeil à un programme réservé à la sieste

Dans un état de manque de sommeil, il existe un équilibre des pressions du sommeil connu sous le nom de rapport de stress. Cela peut être un rapport entre la pression REM et la tension SWS, et si votre corps interrompt la dette de sommeil pendant notre adaptation, le rapport de contrainte va changer. Un rapport plus élevé implique que la déformation REM est supérieure à SWS, et une pression très basse signifie que la déformation SWS est plus grande que la pression REM.

Le stress du sommeil est causé par la fatigue gliale, qui peut être grandement améliorée par l’action du SNC et les procédures d’apprentissage.

La pression REM augmente lorsque la fatigue gliale provoque la régulation d’un neurotransmetteur induisant le sommeil dans le cerveau appelé adénosine (la caféine bloque ce site Web de récepteurs, empêchant la découverte de cette accumulation). La pression REM augmente avec une plus grande réception d’adénosine.

La pression SWS augmente avec une baisse de la bistabilité du potentiel membranaire. La signalisation calcique est la façon dont les cellules globales incorporent et dispersent les signaux dans le système nerveux central.La pression WS est contrôlée par des phénomènes de fuseau de sommeil et une diminution régulière de l’action cérébrale élevée du sang, et en termes simples, la régénération de l’action cérébrale est due à la fatigue nerveuse (diminution de la prise de calcium Le cerveau peut effectuer les activités de SWS à une vitesse beaucoup plus faible qu’il ne le fait normalement lorsqu’il est éveillé, donc la pression SWS augmente plus lentement que la souche REM.

La dégradation de l’adénosine est rapide tout au long du REM (et disparaîtra en 15 minutes) de sorte que ce système clarifie pourquoi le sommeil paradoxal à haute fréquence pourrait être beaucoup plus rafraîchissant que de gros blocs de REM comme préconisé avec un dormeur monophasique.

Au cours des deux premiers jours d’adaptation, la contrainte REM et SWS augmente, cependant, le rapport de pression REM: SWS sera plus élevé lorsque REM construit plus rapidement. Au fur et à mesure que les jours passent et que le sommeil paradoxal rebondit lors des siestes, le ratio s’égalisera et il peut y avoir un point d’accalmie. Fréquemment, mais un rebond REM des personnes sera si fort que le ratio baisse et peu de temps après, il y a un rebond SWS.

Cela signifie généralement que vous pouvez souvent prédire un sommeil prolongé SWS en comprenant qu’un sommeil prolongé est attendu par une sieste REM vraiment très rafraîchissante. Vous pouvez vous réveiller d’un repos aléatoire avec le sentiment que vous aviez besoin d’une énorme tasse de java, car il est prouvé que les deux siestes suivantes, votre système tentera d’acquérir SWS à tout prix!

Une note sur les rythmes de la sieste

Tous les rythmes ne sont pas idéaux, même s’ils sont entraînés. Si, après la première semaine ou la deuxième semaine, vous remarquez que parmi vos siestes ne vous donne pas un repos suffisant, ou si vous ne dormez tout simplement pas pendant quelques-unes de vos siestes, alors vous devriez expérimenter cette déchirure en la modifiant vers l’avant ou vers l’arrière 30 -90 minutes pour savoir si vous dormez après avoir fait cette sieste autrement. Cela entraînera un déséquilibre au niveau du tempérament équidistant du programme, mais être équidistant n’est pas aussi important que d’écouter son corps.

Une note sur l’entraînement

Bien que d’autres programmes encouragent un bon entraînement, peu ont réussi à faire de l’exercice approprié pendant qu’ils étaient sous Uberman et à récupérer. Il semble que la récupération après un exercice cardiovasculaire soit excellente, mais le sport et l’haltérophilie peuvent souffrir d’un très faible nombre de sommeil total à ondes lentes. Si vous faites de l’haltérophilie pendant qu’Uberman, évitez les schémas de musculation conventionnels à haut volume, car l’anxiété peut entraîner une forte augmentation de la pression SWS induisant une panne de courant après cette soirée. Les preuves démontrent que vous pourriez mieux récupérer après un entraînement à haute fréquence et à très faible volume pendant un programme de sommeil très lent.

Juste une note sur le principe du sommeil complet en 3 heures

Même s’il existe un consensus général sur le fait que vous obtiendrez moins que les niveaux de sommeil recommandés, il semble que la fréquence joue un rôle dans l’ensemble des conditions de sommeil. Il se peut que dormir souvent dans réduit les conditions générales de sommeil, mais pour le moment, il n’y a aucun mécanisme ou preuve expliquant cela.

Une note sur l’effondrement

Souvent, les gens essaient simplement le programme de sommeil d’Uberman pour échouer et abandonner complètement le sommeil polyphasique. Il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas passer d’un Uberman à un autre programme qui stocke votre Ubermanrhythm! De nombreuses personnes ont d’abord commencé sur Uberman juste pour passer àEveryman et être incroyablement efficaces avec leur nouveau programme. En réalité, il est conseillé aux personnes qui visent un programme Everyman de donner un coup de main à Uberman avant de commencer, car Uberman a un tel effet régulateur sur le sommeil, l’entraînement est assez bénéfique pour les personnes souhaitant exécuter un programme plus doux à très long terme.

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