Sommeil Et Perte De Poids

La clé pour perdre de la graisse est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. La plupart des approches de réduction de poids comprennent l’exercice et les régimes amaigrissants. Mais saviez-vous que la qualité de votre sommeil est au moins aussi importante?

La nutrition, le sommeil et l’exercice sont les 3 piliers du bien-être et vous ne pouvez tout simplement pas fonctionner de manière optimale sans les autres, explique Katherine Hall, une entraîneuse de sommeil avec Somnus, un cours guidé sur le traitement du sommeil pour ceux qui ont des problèmes de sommeil. Cela dit, le sommeil pourrait bien être le plus important. Les conséquences physiques sur le corps causées par une nuit de sommeil bref peuvent transcender celles dues à une mauvaise alimentation et à l’exercice.

La recherche montre qu’un sommeil insuffisant peut entraîner l’obésité et d’autres problèmes de santé liés au poids comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. C’est parce que le mauvais sommeil peut changer les hormones impliquées dans le métabolisme, l’appétit et la sensation de satiété. De plus, cela affaiblit votre résolution et rend plus difficile la résistance aux aliments malsains. Et, sans sommeil suffisant, vous êtes plus susceptible d’être trop épuisé pour sortir et vous entraîner.

Ce qui est fantastique, c’est qu’il est possible d’obtenir une bonne nuit de sommeil. Et, lorsque vous commencez la journée bien reposé, il est vraiment plus facile pour vous de perdre du poids et de ne pas le reprendre.

Comment La Privation De Sommeil Peut-elle Affecter Votre Poids?

Les scientifiques ont identifié plusieurs facteurs liés à un sommeil insuffisant qui pourraient affecter négativement les habitudes alimentaires et enfin votre poids.

Augmentation de l’appétit

Dès que nous affamons notre cerveau et notre corps d’un sommeil suffisant, nous finissons par avoir faim, selon une étude publiée dans la revue Physiology & Behavior. Les chercheurs ont constaté que ceux qui dorment mal consomment plus de calories, ont de mauvaises habitudes alimentaires et sont donc plus enclins à devenir plus obèses. C’est une épée à plusieurs tranchants, car dormir moins, c’est avoir plus de temps pour manger, avoir besoin de plus de nourriture pour rester éveillé et donc moins enclin à supporter les aliments qui font grossir.

Un sommeil insuffisant déséquilibre également les hormones de l’appétit. Un repos adéquat aide le corps à maintenir des niveaux normaux de ghréline et de leptine, deux hormones qui suppriment l’appétit, décrit Hall. La leptine est le composé qui indique à votre esprit lorsque vous avez terminé, tandis que la ghréline est le contraire. Ghrelin dit à votre esprit que vous n’êtes pas heureux et que vous devez manger.

Cependant, dès que nous n’avons pas assez de sommeil, vous vous retrouvez avec trop peu de leptine sur votre propre corps tandis que la ghréline, d’un autre côté, augmente! Ainsi, bien que vous ayez peut-être mangé, la ghréline fait croire à votre corps qu’il a faim et nécessite des calories supplémentaires. Le sommeil court est une recette établie pour la réduction de poids.

Une bonne nuit de repos maintient les niveaux de cortisol du corps dans une sélection normale, déclare Hall. Le cortisol est votre hormone de combat ou de fuite. Trop peu de sommeil contribue à un pic  », déclare-t-elle. Un pic informe le corps de conserver l’énergie, ce qui réduit le nombre de calories brûlées et non la graisse.

Le métabolisme affecte

Le métabolisme est défini comme les processus biochimiques impliqués dans la quantité d’énergie (ou de calories) que le corps brûle pour se maintenir. De plus en plus de preuves prouvent qu’un sommeil insuffisant peut causer un désordre sur le métabolisme en limitant simplement la sensibilité du corps à l’insuline, l’hormone qui régule la quantité de sucre, ou sucre, dans le sang.

Seulement quatre nuits de mauvais sommeil peuvent vous plonger dans un phénomène connu sous le nom d’étourdissement métabolique, diminuant la sensibilité du corps à l’insuline de plus de 30%, comme l’a rapporté un groupe de chercheurs de l’Université de Chicago. Cela réduit la capacité du corps à transformer le glucose, les amidons et autres aliments en énergie, les gardant plutôt sous forme de graisse, déclare Hall.

Des niveaux répétés et élevés d’insuline entraîneront une maladie appelée résistance à l’insuline qui se trouve au milieu de troubles tels que l’obésité, le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires, explique le Dr Morgan Nolte, créateur du programme en ligne Weight reduction for Health. C’est la raison pour laquelle la recherche a révélé que dormir moins de sept heures par nuit augmente vos chances de contracter ces maladies.

Un sommeil insuffisant peut également influencer la digestion des lipides dans les aliments, selon une étude récente du Journal of Lipid Research. À titre d’exemple, les chercheurs ont demandé aux participants de manger un repas riche en graisses après quatre jours de restriction de sommeil. La majorité des participants ont déclaré qu’ils se sentaient satisfaits après avoir mangé le repas une fois qu’ils avaient été privés de sommeil par rapport à s’ils l’avaient mangé plus tard en étant bien reposés. Plus tard, les chercheurs ont comparé leurs échantillons de sang et ont découvert qu’après avoir mangé, plutôt que les lipides s’évaporant, ils étaient stockés dans le corps, essentiellement une recette pour perdre du poids.

Le fait est, déclare le Dr Nolte, que perdre du poids ne consiste pas à brûler des calories, mais plutôt à réduire votre insuline. Dès que vous réalisez l’impact hormonal d’un mauvais sommeil sur les niveaux élevés de sucre, vous serez motivé à donner la priorité à un sommeil décent. Un mauvais sommeil ne comprend ni glucides ni calories. Mais peut favoriser la prise de poids.

Envies de combat

Si vous manquez de sommeil, non seulement vous auriez plus de temps le jour – ou la nuit – pour manger de la nourriture, votre désir augmente. Ceci est le résultat de la libération et du moment où vos hormones de contrôle de l’appétit tombent en désordre, ce qui vous rend plus enclin à avoir envie d’aliments riches en glucides et en calories.

Les personnes qui ont un mauvais sommeil incohérent peuvent avoir des envies d’aliments riches en calories, explique Stephen Light, formateur accrédité en sciences du sommeil et copropriétaire de Nolah Mattress. Dans cette situation, ils peuvent surconsommer de la nourriture et dépasser la limite de la consommation calorique du régime. Bien que cela se produise, cela détruit leur parcours de perte de poids car ils absorbent plus de calories qu’ils ne pourraient en brûler, ce qui entraîne un gain de poids.

Une étude publiée dans Nature Communications ajoute une insulte à la blessure, découvrant qu’une seule nuit de privation de sommeil peut nuire à l’activité du lobe frontal, le champ décisionnel complexe du cerveau. Cela rend beaucoup plus difficile pour vous de refuser ces aliments d’engraissement. C’est comme être en état d’ébriété et manquer d’acuité psychologique pour produire des choix alimentaires sains.

Dormir suffisamment est la solution claire, les états de lumière. Mon conseil pour quelqu’un qui veut perdre du poids est de décider d’un horaire de sommeil régulier. L’utilisation d’un horaire fixe pour dormir entraîne votre corps à trouver une quantité optimale de sommeil  », déclare-t-il. Fait avec succès, et vous n’aurez aucun épisode d’appétit pour les aliments riches en calories.

Moins d’énergie pour l’exercice corporel

L’exercice brûle des calories et vous aide à perdre du poids et à maintenir un mode de vie sain. De plus, cela peut prolonger le temps passé à guérir le sommeil  », explique le Dr Anam Umair, diététiste professionnelle chez Marham, une alternative aux soins de santé électroniques au Pakistan.

Mais lorsque votre sommeil manque, vous vous sentez épuisé, épuisé et simplement pas d’humeur à vous lever et à vous entraîner. La privation de sommeil est un bloqueur de perte de poids, insiste Chris Higgins, entraîneur personnel certifié ACSM avec équipement de gymnastique, déclare. C’est crucial pour la réduction de poids et cela aide à garantir que tout le corps aura la capacité de fonctionner de manière optimale tout au long de l’entraînement physique.La qualité et le repos nocturne détendu font partie de leur adoption d’un mode de vie plus sain général, ce qui est une nécessité pour quelqu’un qui espère atteindre ses objectifs de remise en forme.

Mener une vie sédentaire vous expose à un risque accru d’insomnie et de troubles du sommeil, selon une étude publiée dans l’International Journal of Behavioral Medicine. Et cela crée un cycle apparemment sans fin. L’exercice régulier et une alimentation nutritive aideront à briser ce cycle, déclare le Dr Umar. Un régime, s’il est associé à de l’exercice, peut moduler votre routine de sommeil.

Les Aliments Que Vous Mangez Affecteront-ils Votre Façon De Dormir?

Il est temps de considérer votre alimentation pendant le sommeil, car tout ce que vous mangez, en plus de si vous le mangez, pourrait influencer votre sommeil et la façon dont vous vous sentez alerte et éveillé tout au long de la journée.

Les aliments qui favorisent le sommeil

• Produits laitiers : Continuez et faites chauffer ce verre de lait chaud avant le coucher. Les produits laitiers, comme le lait, contiennent du tryptophane, un acide aminé qui est un précurseur de l’hormone stabilisatrice de l’humeur dopamine, ainsi que la mélatonine, une hormone induisant le sommeil, dont chacun peut vous aider à bien dormir.
• Turquie : Vous comprenez ce sentiment de groggy que vous ressentez après avoir consommé de grandes quantités de dinde à Thanksgiving? Il s’avère que ce n’est pas tout à l’esprit. La Turquie comprend également du tryptophane améliorant le sommeil.
• Amandes : Si vous cherchez une collation saine avant de vous coucher, pensez à prendre une boîte d’amandes. Les noix contiennent de fortes doses de mélatonine, une hormone du sommeil. Ils sont également emballés avec du calcium et du magnésium, deux minéraux qui pourraient aider à détendre vos muscles afin que vous puissiez facilement vous endormir.
• Thé à la camomille : Le thé à la camomille est souvent connu comme un tranquillisant naturel en raison de sa capacité à apprivoiser l’inflammation et à conjurer le stress et l’insomnie. Son ingrédient clé est l’apigénine antioxydante.
• Jus de cerise acidulée: Les cerises acidulées sont une source naturelle de mélatonine. En réalité, des études ont révélé que les personnes qui buvaient du jus de griotte avant de se coucher dormaient vraiment une heure de plus que les personnes qui ne consommaient pas de boisson avant de se coucher.
• Thé à la camomille : les huiles essentielles de lavande et les bougies améliorent la qualité du sommeil. Il en résulte que les suppléments nutritionnels à la lavande peuvent faire le travail aussi bien, et peut-être mieux, que les produits parfumés à la lavande.
• Kiwi : Tous ces délicieux petits fruits créent un excellent dessert car ils sont pleins d’antioxydants et de dopamine qui aident à favoriser le sommeil.
• Riz blanc : Le riz est à la fois un glucide et un aliment à indice glycémique élevé, chacun pouvant être corrélé à un début de sommeil plus court.
• Noix: Comme les noix, les amandes sont une source fantastique de tryptophane. En prendre quelques-uns avant le coucher peut vous aider à mieux dormir la nuit.
• Bananes: Les bananes ne sont qu’un autre excellent choix de dessert uniquement parce qu’elles contiennent du tryptophane qui invite au sommeil.
• Gruau: Ce pilier du petit-déjeuner pourrait en fait créer une bien meilleure gâterie nocturne. Les grains dans les flocons d’avoine augmentent évidemment votre glycémie, ce qui vous fait vous sentir fatigué. L’avoine contient également une bonne dose de mélatonine.

Aliments qui favorisent l’éveil

• Café : Le café contient de la caféine, un stimulant connu pour vous garder alerte. Il le fait en bloquant l’activité d’un produit chimique naturel du cerveau appelé adénosine.
• Thé vert : Vous feriez mieux de ne pas mélanger vos bagages de camomille somnifère et de thé vert. C’est parce que le thé vert contient l’acide aminé L-théanine, qui peut vous aider à rester alerte et éveillé.
• Mâcher de la gomme : les enseignants devraient probablement promouvoir la mastication de la gomme en classe plutôt que de la décourager. La recherche indique que le chewing-gum augmente la vigilance et les bâtons des somnolents. Certains fabricants de dents incluent de la caféine ou des vitamines qui peuvent encore améliorer votre état de veille.
• Légumes crus : Céleri, carottes ainsi que d’autres légumes crus prennent plus de temps à digérer, ils sont donc plus enclins à vous tenir éveillé. Les tomates contiennent également de la tyramine, un acide aminé qui active la libération de noradrénaline, un stimulant naturel de l’esprit.
• Aliments épicés : les aliments chauds et épicés peuvent augmenter la température corporelle. La température corporelle baisse évidemment jusqu’à ce que vous vous endormiez, augmentant ainsi cela pourrait vraiment vous aider à rester alerte et éveillé.

Manger avant de se coucher

Tout ce que vous mangez dans les heures précédant la grossesse peut grandement influencer votre sommeil.Voici quelques points à surveiller:

• Ne vous gâtez pas avec autant de nourriture à l’heure du dîner que vous vous sentez malheureux. Cela ne vous prendra que plus de temps à digérer. De plus, la détresse de se coucher avec un estomac complet peut interférer avec le sommeil.
• Attendez au moins trois heures après avoir dîné avant de vous coucher. Cela donne à votre corps le temps de digérer vos aliments et réduit votre risque de reflux acide.
• Ne vous couchez pas non plus avec un ventre vide, même si vous essayez de perdre du poids. Un estomac qui grogne et des crampes avec la sensation de faim peut faire de l’endormissement une douleur littérale.
• Faites attention de ne pas boire trop de boissons avant le coucher. Cela peut vous amener à vous lever fréquemment la nuit pour aller aux toilettes.
• Éventuellement, écoutez votre corps. Expérimentez avec les aliments et déterminez ceux qui aident ou interfèrent avec votre sommeil ou votre état de veille. Gardez à l’esprit ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre peut ne pas fonctionner pour vous.

La Valeur De L’hygiène Du Sommeil Pour La Gestion Du Poids

Améliorer la qualité de votre sommeil vous fournit non seulement l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice tout au long de la journée, mais peut également vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires afin que vous puissiez continuer votre programme de perte de poids ou de gestion du poids. Une approche pour stimuler votre sommeil serait d’augmenter votre sommeil. L’hygiène du sommeil est vos pratiques comportementales et écologiques contribuant jusqu’à votre grossesse. Voici quelques conseils sur la meilleure façon d’améliorer votre hygiène de sommeil:

Exercice: Selon les chercheurs du Johns Hopkins Center for Sleep, il existe des preuves solides que l’exercice tout au long de la journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil une fois que vous l’avez fait. Mais l’exercice fait que le corps libère des endorphines, ce qui augmente l’état de veille. Par conséquent, il est préférable de faire de l’exercice au moins deux heures avant le coucher pour laisser le temps à votre corps et à votre esprit de s’installer.

Routine de nuit: Placer une routine de nuit environ 30 minutes avant l’heure du coucher indique à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de commencer à s’endormir. Certaines activités nocturnes relaxantes incluent la lecture d’un roman (peut-être pas un smartphone ou un iPad), prendre un bain, écouter de la musique apaisante ou même méditer.

Coupez les stimulants avant le coucher: évitez de fumer et de la caféine avant le coucher. La nicotine, située dans les fumées et les vapeurs, et la caféine, trouvée dans le chocolat ou le café, sont des stimulants et doivent être évitées plusieurs heures avant le coucher ou elles pourraient interférer avec votre capacité à vous endormir.

Évitez trop d’alcool avant de vous coucher : l’alcool est un dépresseur, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, beaucoup peuvent interférer avec le REM curatif et le sommeil profond. L’alcool peut vous réveiller au milieu de la nuit et vous empêcher de vous rendormir.

Évitez l’éclairage bleu avant le coucher : la lecture est un excellent moyen de se détendre avant le coucher, mais peut-être pas si c’est dans un appareil électrique comme un smartphone ou un iPad. Ces appareils, en plus des ordinateurs portables et de votre téléviseur, émettent une lumière bleue, qui stimule l’esprit, interfère également avec le sommeil.

Achetez un matelas et des draps neufs: vous serez étonné de voir à quel point votre sommeil peut affecter votre sommeil. Un tout nouveau matelas avec beaucoup de rembourrage et de soutien – et recouvert de draps doux et respirants – peut faire des choses incroyables pour votre qualité de sommeil.

Assurez-vous de porter des pyjamas confortables et respirants : tout ce que vous dormez est aussi important que tout ce dans lequel vous dormez profondément. Votre pyjama doit être respirant et pas trop contraignant. Les chiffons amples en coton sont une excellente décision pour vous garder au chaud en hiver et au frais en été.

Température ambiante : les préférences personnelles varient en fonction de la meilleure température pour régler votre thermostat pendant la nuit. Les experts vous conseillent de placer la température à quelques niveaux plus bas que vous ne le pouvez tout au long de la journée, à environ 65 degrés, ou à un objectif compris entre 60 et 67 degrés.

Bruit blanc / masque pour les yeux pour les dormeurs légers : si vous êtes facilement distrait pendant la nuit, pensez à réduire les choses qui activent vos propres sens. Par exemple, utilisez une machine solide avec un son blanc pour camoufler les sons extérieurs ou de fond, ou portez un masque de sommeil pour bloquer toute lumière distrayante.