Les avantages de l’entraînement léger comprennent une augmentation de l’implication cardiovasculaire et une diminution du risque de blessure. Les entraînements à faible charge sont également plus pratiques et moins coûteux. En savoir plus sur ce type d’exercice de résistance vous aidera à atteindre vos objectifs de santé.
Pointe
Une séance d’entraînement avec des poids légers peut aider les personnes à risque à commencer l’entraînement en résistance. Par exemple, les auteurs d’un rapport de décembre 2012 dans Procedia ont montré que l’entraînement léger aidait les femmes en surpoids à mieux gérer leur grossesse.
Entraînement Léger : Avantages
La plupart des gens pensent que vous devez soulever des poids lourds pour voir des résultats. Pourtant, vous pouvez gagner la même quantité de masse musculaire en soulevant des poids légers, selon une revue de décembre 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Ces chercheurs ont également montré que vous pouvez gagner la même quantité de force isométrique. Ce type de force peut être utile pour les personnes souffrant d’une blessure ou d’arthrite, selon un article de janvier 2022 de la Mayo Clinic.
Soulever des poids lourds a un avantage : cela augmentera votre force maximale. Malheureusement, cet avantage a un prix. Selon une étude publiée en janvier 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l’entraînement à haute charge augmente le risque de blessure. Cette équipe de recherche a montré que les athlètes forts sont deux fois plus susceptibles de se blesser lors d’exercices nécessitant un effort maximal.
La nature délicate des tâches d’homme fort comme les pierres de l’Atlas peut également contribuer aux blessures. Ces exercices placent souvent l’athlète dans une position moins qu’optimale. Les rédacteurs d’une étude de juillet 2022 dans BOSEM ont noté qu’une mauvaise technique, des charges lourdes et la fatigue jouent probablement un rôle dans certaines blessures. Faire de la musculation légère vous permettra d’éviter la fatigue tout en gardant une bonne forme. Cette approche devrait réduire votre risque de blessure.
Entraînement Poids Léger : Limites
Travailler avec des poids légers a un autre inconvénient. Les auteurs d’un article de décembre 2014 dans le European Journal of Physiology ont testé 10 hommes et ont montré que le levage à faible charge n’active pas toutes les unités motrices du muscle cible, même lorsque vous vous entraînez à soulever des poids légers jusqu’à l’échec. En revanche, une charge élevée active toutes les unités motrices. Le manque d’activation complète qui se produit lors de la levée de poids légers pourrait limiter son effet sur la masse musculaire.
Pourtant, une étude publiée dans le numéro de juillet 2012 du Journal of Applied Physiology a opposé cette conclusion. Ces chercheurs ont testé 18 hommes et ont montré que l’entraînement à faible charge et à forte charge augmente de manière similaire la masse musculaire.
Un examen attentif de ces données pourrait expliquer ce paradoxe. L’entraînement à faible charge avait tendance à augmenter les fibres musculaires de type I, et l’entraînement à charge élevée avait tendance à augmenter les fibres de type II. Ainsi, soulever des poids légers semble être le plus bénéfique pour les athlètes d’endurance comme les coureurs.
Ces études comptaient moins de 20 participants et les chercheurs n’ont testé que des hommes. Les scientifiques devront faire plus de recherches avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur les unités motrices et les types de fibres affectés par le levage de poids légers.
Combiner Des Poids Légers Et Lourds
L’entraînement léger présente à la fois des avantages et des inconvénients. Compte tenu de cela, les rédacteurs d’un rapport de mars 2017 dans Sports Medicine recommandent de faire les deux types d’entraînement. Ces chercheurs suggèrent qu’une approche variée de l’entraînement en résistance profiterait à la fois aux personnes sédentaires souhaitant améliorer leur santé et aux athlètes entraînés qui ont besoin de succès dans n’importe quel contexte.
L’entraînement à faible charge augmente le mieux la force isométrique, et l’entraînement à charge élevée augmente le mieux la force maximale. Pourtant, vous aurez finalement besoin des deux types de force pour réussir dans la vie quotidienne. L’auteur d’un article de mars sur HealthGuidance.org soutient que des exercices comme les boucles de biceps n’augmentent pas la force dont vous avez besoin chaque jour – votre force fonctionnelle. Ce type de force vous permettra de déplacer des objets lourds et légers de n’importe quelle position.
Vous pouvez gagner en force fonctionnelle avec un entraînement à résistance variable. Ce type d’entraînement utilise des bandes élastiques ou des chaînes métalliques. Les auteurs d’un article d’avril 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont testé 16 jeunes athlètes d’élite pendant six semaines et ont découvert que l’entraînement à résistance variable augmentait leur force musculaire. Il a également augmenté leur puissance musculaire.
Fait intéressant, l’entraînement à résistance variable a surpassé l’exercice de résistance traditionnel dans cette étude à petite échelle. Pourtant, les chercheurs devront faire plus d’expériences pour comparer correctement ces deux types de formation. Cependant, une chose est claire : l’entraînement à résistance variable et les exercices de résistance traditionnels présentent de nombreux avantages, même lorsque vous utilisez des charges légères.
