Se faire déchirer implique souvent un plan d’entraînement intense dans le but de perdre de la graisse corporelle et de gagner du muscle. La fréquence à laquelle vous vous entraînez déterminera le nombre de calories que vous devez manger. L’American College of Sports Medicine recommande aux femmes de ne jamais manger moins de 1 200 calories par jour et aux hommes de ne jamais en manger moins de 1 800.
Calories Par Livre De Poids Corporel
Pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger pour être musclé, basez votre apport calorique sur votre programme d’entraînement et votre poids. Si vous êtes sédentaire, recommande de manger 10 calories par livre de poids corporel. Si vous êtes légèrement actif, vous devriez en manger 13. Si vous êtes modérément actif, vous devriez en manger 15. Et, si vous êtes régulièrement actif de façon intense, vous devriez manger 18 calories par livre. Ces chiffres sont destinés à vous aider à maintenir votre poids.
Apport Calorique Pour Perdre Du Poids
Se faire déchirer signifie généralement perdre de la graisse corporelle. Si perdre de la graisse corporelle est votre objectif, vous devrez perdre du poids en même temps. La perte de poids survient lorsqu’il y a un déficit calorique. Prenez votre nombre de calories d’entretien et soustrayez 500 par jour. Cela permettra un déficit de 3 500 calories pour la semaine, ce qui équivaut à une livre. Assurez-vous que votre apport calorique ne tombe pas en dessous de 1 200 pour les femmes ou de 1 800 pour les hommes.
Apport Calorique Pour La Masse
Si vous avez déjà un pourcentage de graisse corporelle souhaité mais que vous optez plutôt pour la masse musculaire, vous devrez peut-être prendre du poids et compléter votre programme de levage intense avec la bonne quantité de calories, en tenant compte des calories que vous brûlez pendant votre entraînement. Si vous avez une journée de levage lourd, ajoutez jusqu’à 500 à 1 000 calories à votre alimentation pour tenir compte d’un gain de poids d’une à deux livres par semaine.
Exemple
A titre d’exemple, disons que vous êtes un homme de 30 ans qui pèse 91 kg. Si vous vous entraînez modérément cinq jours par semaine, vous devez manger 15 fois votre poids corporel, soit 3 000 calories par jour. Pour vous faire arnaquer, vous devrez peut-être perdre plusieurs points de pourcentage de graisse corporelle et perdre quelques kilos pendant que vous construisez de la masse musculaire. Les jours où vous soulevez des poids lourds et faites un entraînement intense, continuez à manger vos 3 000 calories, car vous avez peut-être brûlé entre 500 et 1 000 calories au gymnase. Les jours où vous êtes plus laxiste, vous pouvez réduire votre apport calorique à 2 000 calories, ce qui représente un déficit de 1 000 calories, ce qui équivaut à une perte de poids de deux livres par semaine.
