Gagnez du temps et construisez un excellent physique en travaillant à la fois votre ventre et vos jambes lors d’une séance d’exercices de renforcement musculaire et de combustion des graisses. La combinaison d’exercices dans un entraînement en circuit aide également à brûler les graisses plus rapidement que le cardio combiné ou l’entraînement traditionnel avec poids, de sorte que vous révélez des muscles définis.
L’équilibre, les torsions et les plis sont essentiels pour renforcer vos abdominaux tandis que vos jambes réagissent aux squats, aux fentes et aux ponts. Chacun des mouvements suivants fait travailler vos abdominaux et vos jambes en un seul mouvement palpitant. Visez trois de ces entraînements en circuit par semaine sur des jours non consécutifs.
Commencez cet entraînement par un bref échauffement consistant à marcher sur place, à marcher rapidement ou à pédaler sur un vélo d’exercice pendant 5 à 10 minutes. Quelques étirements dynamiques, tels que des levées de genoux hautes, des torsions du torse et des flexions vers l’avant, effectués pendant 30 secondes chacun terminent votre routine de pré-entraînement.
Faites chacun de ces exercices pendant 45 à 60 secondes et laissez juste assez de temps entre eux pour changer d’équipement. Après un tour complet, reposez-vous 1 minute, puis répétez une ou deux fois de plus.
Pont De Marche
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à distance des hanches. Placez vos mains sur le tapis le long de votre torse, paumes vers le bas.
Étape 2
Soulevez vos hanches dans un pont, qui est une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
Étape 3
À partir de la position relevée, levez une jambe puis l’autre pour marcher pendant tout l’intervalle. Abaissez vos hanches pour terminer.
Fente Avec Rotation
Étape 1
Commencez avec vos pieds à distance des hanches. Tenez un haltère avec les deux mains au centre de votre poitrine.
Étape 2
Avancez le pied droit dans une fente; plier le genou droit. Faites pivoter simultanément votre torse et l’haltère vers la droite.
Étape 3
Reculez et redressez votre torse. Répétez sur le côté gauche. Alterner pendant tout le cycle.
Pointe
Les débutants peuvent utiliser un poids de 2 kg, mais les personnes plus expérimentées peuvent travailler jusqu’à 9 kg.
Charnière D’équilibrage De La Hanche
Étape 1
Tenez-vous debout et tenez un haltère dans votre main droite, bras tendu, de sorte que le poids soit suspendu devant vos cuisses. Laissez vos genoux se plier un tout petit peu.
Étape 2
Allégez votre jambe droite et pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches en attirant le poids vers votre cheville avant gauche.
Étape 3
Utilisez le contrôle pour vous relever et évitez de poser votre pied droit entre les répétitions. Faites 20 à 30 secondes de l’intervalle de droite, puis passez à gauche.
Squat Avec Les Bras étendus
Étape 1
Tenez-vous pieds écartés à la hauteur des hanches. Tenez un médecine-ball ou un haltère à deux mains, les bras tendus devant vous, parallèles au sol.
Étape 2
Soulevez le poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient droits et accroupis vers la droite. Redressez les jambes pour reculer au centre, puis accroupissez-vous à gauche. Gardez le poids étendu au-dessus de votre tête tout le temps.
Étape 3
Continuez à alterner le mouvement accroupi d’un côté à l’autre pendant tout le cycle.
Pointe
Les débutants doivent commencer le squat avec le bras tendu sans poids. Si vous avez des problèmes d’épaule, maintenez le poids au centre de la poitrine pendant que vous vous accroupissez côte à côte.
Étape 1
Faites une planche latérale en vous équilibrant sur votre paume droite et en empilant vos hanches, vos épaules et vos pieds. Placez votre main gauche sur votre hanche.
Étape 2
Soulevez votre jambe gauche et tirez le genou vers votre poitrine. Redressez la jambe et répétez.
Étape 3
Faites 20 à 30 secondes d’équilibre sur la paume droite, puis 20 à 30 secondes sur la paume gauche.
Pointe
Si vous avez mal au poignet en équilibre sur votre paume, descendez vers votre avant-bras.
Fente Arrière Avec Crunch Rotatif
Étape 1
Commencez debout avec vos pieds côte à côte et vos mains derrière votre tête.
Étape 2
Reculez avec votre jambe gauche vers une fente arrière, en pliant profondément votre genou droit. Tournez le haut de votre corps lorsque vous reculez, en amenant votre coude gauche à l’extérieur de votre genou droit.
Étape 3
Détendez-vous et avancez. Répétez avec l’autre jambe. Alterner pendant tout le cycle.
