Votre corps a besoin de protéines : c’est un fait. Et si vous êtes physiquement actif la plupart des jours de la semaine, vous vous demandez peut-être si un entraînement sans protéines, au moins en quantités adéquates, limitera la quantité de muscle que vous pouvez gagner.
Bien que la réponse à cette question puisse varier selon la personne à qui vous parlez, il y a une chose sur laquelle la plupart des experts s’accordent : la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de divers facteurs, notamment votre âge, votre poids, votre sexe et votre niveau d’activité.
Pointe
Pour développer vos muscles, vous devez effectuer un entraînement en résistance au moins trois jours par semaine et respecter l’apport nutritionnel minimum recommandé en protéines.
Quelle Quantité De Protéines Suffit ?
Selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, un homme âgé de 31 à 50 ans a besoin d’environ 56 grammes de protéines, en supposant qu’il mange 2 400 calories par jour. Et une femme entre 31 et 50 ans, qui mange 1 800 calories par jour, a besoin d’environ 46 grammes de protéines.
Pour avoir une meilleure idée de la façon de calculer vos besoins en protéines, l’Académie de nutrition et de diététique indique que les protéines devraient représenter 10 à 35 % de vos calories totales pour la journée. Et plus précisément, l’apport nutritionnel recommandé pour un adulte moyen est de 0,37 gramme par livre de poids corporel.
Si vous êtes actif et que vous essayez de développer vos muscles, l’utilisation de l’équation de 0,37 gramme par livre de poids corporel comme référence peut vous aider à déterminer vos besoins, surtout si vous consommez beaucoup de calories. Cependant, une fois que vous avez établi votre niveau de référence et pris en compte votre niveau d’activité, vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus que l’apport nutritionnel minimum recommandé en protéines chaque jour.
Activité Physique Et Besoins En Protéines
Les directives diététiques sont écrites pour la personne moyenne. Lorsque vous commencez à prendre en compte l’exercice, et plus précisément l’entraînement en résistance pour développer vos muscles, certains experts disent que descendre en dessous de l’exigence minimale en protéines n’est pas une bonne idée.
En fait, l’American College of Sports Medicine affirme que les personnes qui font régulièrement de l’exercice doivent manger plus que l’ apport alimentaire recommandé. En outre, ils déclarent que si vous soulevez des poids régulièrement et que vous souhaitez augmenter votre masse musculaire en combinaison avec une activité physique, vous devez consommer entre 0,5 et 0,8 gramme de protéines par poids corporel.
Bien que des niveaux d’activité physique modérés à intenses nécessitent des quantités adéquates de protéines, aller à l’extrême n’a aucun avantage supplémentaire pour la santé. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de manger des poitrines de poulet à chaque repas et d’avaler des shakes protéinés toute la journée pour gagner du muscle. De manière générale, le niveau de protéines recommandé, même le plus élevé, peut être atteint uniquement par le régime alimentaire sans suppléments supplémentaires.
Entraînement Sans Protéines
Si vous allez à la salle de musculation dans le but de développer vos muscles, mais que vous ne mangez pas assez de protéines, vous aurez peut-être du mal à obtenir les résultats souhaités. C’est parce que les protéines fonctionnent comme des blocs de construction pour vos muscles.
C’est aussi un élément constitutif des os, de la peau, du sang, du cartilage, des hormones, des enzymes et des vitamines. De plus, les protéines constituent l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans votre sang, qui est un élément essentiel de la quantité d’énergie dont vous disposez lorsque vient le temps de faire de l’exercice.
Si vous souhaitez augmenter votre apport quotidien ou vos protéines, commencez par atteindre l’exigence minimale de 0,37 gramme par livre de poids corporel. C’est seulement 55 grammes de protéines par jour si vous pesez 68 kg. Une fois que vous êtes habitué à ce niveau, et si votre objectif est de développer vos muscles, augmentez lentement votre apport jusqu’à ce que vous atteigniez 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel, ce qui est le minimum recommandé par l’American College of Sports Medicine.
