La croissance musculaire se produit à la suite d’un traumatisme microscopique des fibres musculaires, qui se régénèrent plus grandes et plus fortes qu’elles ne l’étaient avant le traumatisme. Grâce à des exercices d’haltérophilie, vous pourrez peut-être mettre un pouce de muscle sur vos biceps en une semaine.
Vous pourrez peut-être gagner un pouce supplémentaire en deux semaines, mais bientôt votre corps plafonnera et vous ne verrez pas ce genre de croissance chaque semaine. Élaborez un plan pour maximiser l’entraînement de vos plus gros bras afin de fournir ces « armes » dont vous avez toujours rêvé.
Pointe
Vous pouvez gagner un pouce sur vos biceps en une semaine, avec l’aide des bons aliments et en faisant les exercices de biceps. Mais après cela, vous ne gagnerez plus un pouce par semaine et plafonnerez très rapidement.
Développer Rapidement Les Biceps
Pour gagner du muscle sur vos biceps, concentrez-vous sur la réalisation de boucles de renforcement des biceps – telles que les boucles de marteau, les boucles de prédicateur et les boucles de câble. Cet entraînement des biceps se concentre sur vos biceps pour aider à créer ce traumatisme microscopique qui construit des muscles plus gros. À chaque série d’exercices, travaillez vos biceps jusqu’à l’épuisement.
Maximiser Le Poids
La quantité de poids que vous soulevez a un impact sur la vitesse à laquelle vous gagnez du muscle. Si vous soulevez un haltère de 16 kg lorsque vous effectuez des boucles de biceps et que vous pouvez faire huit à 12 répétitions avant l’échec, essayez de soulever un haltère de 20 kg pendant quatre à six répétitions.
La clé pour développer rapidement vos muscles est de soulever un poids suffisamment lourd pour que vous puissiez effectuer seulement quelques répétitions avant que vos muscles ne s’épuisent. Ce niveau d’exercice cause un traumatisme aux muscles de vos biceps, les aidant à guérir plus gros et plus forts, selon Len Kravitz écrivant pour l’Université du Nouveau-Mexique.
Réduire L’aérobic
Si votre objectif est de développer vos muscles plutôt que de perdre de la graisse, réduisez votre entraînement cardiovasculaire et concentrez vos efforts sur la levée de poids lourds. Lorsque vous effectuez des exercices aérobiques de haute intensité, votre corps se concentre sur la fourniture de l’énergie nécessaire à votre entraînement et peut décomposer les muscles en énergie.
Manger Pour Se Muscler
Lorsque vous développez vos muscles, vous augmentez vos besoins en calories. Selon Harvard Health, un haltérophile de 84 kg brûle environ 532 calories pendant une séance d’entraînement d’une heure. Vous devez manger 500 calories supplémentaires ou vous perdrez du poids. Les muscles en croissance ont également besoin de calories. L’Académie de nutrition et de diététique recommande d’obtenir 10 à 35 % de vos calories provenant de protéines chaque jour si vous voulez gagner du muscle.
Cependant, garder du muscle une fois que vous avez atteint votre objectif signifie manger moins de protéines : 0,37 g par kilo de poids corporel. Consommez des protéines et des glucides de haute qualité pour alimenter votre corps et fournir les nutriments nécessaires à la construction d’une masse corporelle maigre. Le poulet grillé, la viande maigre, les œufs et le thon fournissent tous à votre corps des protéines sans grandes quantités de graisse. Consommez des grains entiers et des glucides non raffinés pour fournir de l’énergie à vos muscles.
