Les articulations de vos épaules sont maintenues ensemble et contrôlées par des ligaments, des tendons, des muscles et des os. Les ligaments sont responsables de la connexion d’os à os, donc dans les épaules, ils attachent l’os de votre bras à votre clavicule et à votre omoplate. Parce qu’ils ne sont pas connectés aux muscles, ils ne peuvent pas être renforcés eux-mêmes. Cependant, vous pouvez améliorer la stabilité et protéger les ligaments en incorporant des exercices qui renforcent les muscles entourant les articulations de vos épaules. Un entraînement complet peut renforcer les quatre muscles de la coiffe des rotateurs – y compris le subsapularis, l’infraspinatus, le teres minor, le supraspinatus qui maintiennent fermement l’os de votre bras dans la clavicule – et les muscles scapulaires, qui comprennent le trapèze, le releveur de l’omoplate, les rhomboïdes et le dentelé antérieur.
Étape 2
Échauffez vos épaules avant chaque entraînement. Effectuez cinq minutes de marche suivies de 10 cercles de bras lents et de 10 balancements de bras sur votre corps.
Étape 3
Utilisez des haltères – qui pèsent environ 2 à 1 kg – pour chaque exercice. Les muscles que vous travaillez sont extrêmement petits et ne nécessitent pas beaucoup de résistance. L’utilisation de poids lourds peut entraîner des tensions musculaires et une inflammation.
Renforcer Les Muscles De La Coiffe Des Rotateurs
Étape 1
Renforcez l’infraspinatus et le teres minor avec des rotations externes d’haltères couchés sur le côté. Allongez-vous sur le côté au bord d’un banc ou d’une table, en tenant un haltère léger dans votre main supérieure. Positionnez votre coude contre votre côté et pliez-le à 90 degrés. Faites pivoter votre épaule vers l’intérieur pour abaisser l’haltère vers le sol, puis faites-la pivoter vers l’extérieur pour la soulever. Effectuez deux séries de 10 répétitions de chaque côté.
Étape 2
Travaillez le sous-scapulaire avec des rotations internes d’haltères couchés sur le côté. Allongez-vous sur le côté au bout d’un banc ou d’une table tout en tenant un haltère dans la main inférieure. Placez votre coude contre votre torse et pliez l’articulation à 90 degrés. Faites pivoter votre épaule vers l’extérieur pour abaisser l’haltère, puis faites-la pivoter vers l’intérieur pour soulever le poids. Faites deux séries de 10 répétitions de chaque côté.
Étape 3
Incorporez des ascenseurs latéraux d’haltère pour renforcer votre sus-épineux. Agenouillez-vous sur un banc et penchez-vous en avant, en plaçant une main sur le banc pour vous soutenir. Tenez un haltère léger dans votre main libre et laissez votre bras pendre vers le sol. Soulevez votre bras droit sur le côté, en faisant pivoter vos poignets afin que vous soyez dans une position pouce levé. Une fois que votre bras est parallèle au sol, abaissez-le. Répétez 10 fois et faites un total de deux séries de chaque côté.
Renforcement Musculaire Scapulaire
Étape 1
Effectuez des compressions des omoplates pour renforcer les rhomboïdes et le trapèze moyen. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit avec vos coudes pliés à 90 degrés. Pincez vos omoplates ensemble et maintenez la contraction pendant cinq secondes. Faites l’exercice 10 fois.
Étape 2
Renforcez les trapèzes et les élévateurs des omoplates en haussant les omoplates. Avec vos bras le long de vos côtés et vos paumes ouvertes et tournées vers l’avant, soulevez une épaule vers votre oreille. Maintenez la contraction pendant cinq secondes, puis répétez l’exercice du côté opposé. Effectuez un total de 10 répétitions de chaque côté.
Étape 3
Incorporer des protractions d’omoplate contre un mur pour renforcer le dentelé antérieur. Tenez-vous face à un mur et penchez-vous en avant, en plaçant vos mains l’une à côté de l’autre sur le mur directement devant votre poitrine. Depuis cette position, écartez vos omoplates pour allonger vos bras et éloignez-vous légèrement du mur. Maintenez la contraction pendant cinq secondes et répétez l’exercice 10 fois.
Avertissement
Si vous souffrez actuellement d’inconfort au niveau des articulations de l’épaule, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement pour éviter de causer d’autres dommages.
